Saiba como Evitar Lesões nos Joelhos
Nossos joelhos são considerados uma articulação de suporte sujeita a compressões e torções, e apresenta-se como uma das mais sacrificadas por lesões dos tecidos não contráteis, nomeadamente tendões e ligamentos.
É uma articulação diartrodial, ou seja, é composta por duas superfícies articulares onde é permitida a mobilidade. Pode ser considerada como uma articulação muito complexa, pois é estruturada com vários elementos de ligação, como ligamentos colaterais, tendões cruzados, músculos extensores e flexores do joelho, entre outros.
Estes elementos estão em constante tensão, e esta tensão varia com a posição do joelho. Assim, um joelho saudável e bem estruturado pode suportar grandes esforços mecânicos, mas desequilíbrios musculares ou lesões nos tecidos podem levar a problemas de estabilidade e de dor.
Por isso a Athlos Sports & Fitness preparou essa matéria para te explicar como evitar lesões nos joelhos.
Lesões nos Joelhos: Como Evitar?
A prevenção de lesões dos joelhos passa pela aquisição de alguns hábitos saudáveis do ponto de vista articular.
É importante realizar uma atividade física adequada e adequada para os níveis de condicionamento físico e idade. Também é aconselhado realizar alongamentos e exercícios aeróbicos antes e depois da atividade física para aquecer os músculos e ajudar na prevenção de lesões.
Além disso, é essencial usar calçados e equipamentos esportivos apropriados para ajudar a reduzir o risco de lesão. O descanso é também importante para evitar a exaustão muscular que pode levar a lesões.
Por último, é essencial controlar o peso para evitar o sobrecarregamento das articulações do joelho.
Lesões nos Joelhos: Por que atinge mais as mulheres?
Ambos os sexos beneficiam de exercícios de prevenção de lesões de joelhos. No entanto, deve-se salientar que a desvantagem articular feminina, promovida pela própria estrutura típica do esqueleto, beneficia particularmente deste tipo de exercícios.
As ancas largas das mulheres propiciam um ângulo desvantajoso do fémur em relação à articulação do joelho (ângulo Q), sobrecarregando as estruturas de suporte do mesmo.
É frequente a observação de alterações de força muscular em mulheres não treinadas, nomeadamente nos músculos posteriores da coxa. Estas alterações podem estar associadas ao aumento da idade, alterações hormonais ou mesmo à inatividade física.
O exercício físico regular é a principal forma de prevenção e de tratamento de tal problema. Exercícios como a musculação, a natação, a caminhada, a corrida e o ciclismo são ótimas opções para manter a força muscular nesta região.
Além disso, é importante incorporar estratégias de alongamento e de relaxamento para ajudar a aliviar a tensão e evitar a rigidez muscular.
Exercícios de prevenção de lesões de joelhos para ambos os sexos incluem fortalecer os músculos das pernas, bem como alongar os músculos da parte de trás da coxa e do quadríceps.
O fortalecimento dos músculos e a estabilização dos movimentos do joelho são importantes para prevenir lesões e estabilizar os joelhos. Alguns dos exercícios incluem andar de bicicleta, correr, saltar corda, agachamentos e exercícios de equilíbrio.
Estes exercícios ajudam a aumentar a força e a flexibilidade dos músculos das pernas, bem como a estabilizar os joelhos.
Lesões nos Joelhos: Quais os fatores de risco?
Além do enfraquecimento, a tensão muscular excessiva contribui para a instabilidade da cintura pélvica, e, consequentemente, para a instabilidade dos joelhos. Os saltos altos e finos produzem instabilidade, pelas torções a que sujeitam tanto a articulação tibio-társica como os joelhos, desencadeando desequilíbrios musculares potencialmente lesivos.
É importante salientar que, muitas vezes, as queixas de joelhos são sintomas de desequilíbrios ao nível de estruturas inferiores ou superiores. Por isso, para se reduzir o risco de lesões relacionadas aos joelhos, é importante trabalhar a cintura pélvica, através da prática de exercícios de fortalecimento, estabilização e alongamento.
É também importante que se use calçado adequado, com saltos mais altos e largos, para melhor distribuir o peso corporal. Além disso, é necessário fazer uma avaliação biomecânica e postural com um profissional, para identificar e corrigir desequilíbrios musculares.
Lesões nos Joelhos: Como prevenir?
Antes de iniciar um programa de exercício para prevenção ou reabilitação de patologias dos joelhos é necessária uma avaliação da dinâmica funcional dos pés, joelhos e bacia.
A opção por exercícios de cadeia cinética fechada com consciencialização de alinhamentos articulares e melhoria dos mecanismos de desaceleração da flexão da coxo-femural e joelhos poderá ser uma estratégia vantajosa na prevenção de lesões.
Outra estratégia útil é a realização de exercícios de alongamento, fortalecimento dos músculos da perna e treinamento da marcha. O fortalecimento muscular dos quadríceps, músculos isquiotibiais e músculos glúteos são fundamentais para a estabilização e força dos joelhos.
O treinamento da marcha pode ajudar a melhorar a estabilidade, a estabilização de equilíbrio e a coordenação motora. Os exercícios de fortalecimento e alongamento podem ajudar a melhorar a estabilidade da articulação do joelho e a prevenção de lesões.
O treinamento de equilíbrio e a melhoria da coordenação motora também são importantes para a prevenção de lesões e para o desenvolvimento da função motora.
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